Tết cũng là dịp mà các bữa tiệc liên hoan diễn ra thường xuyên hơn, khiến chúng ta cũng ăn uống nhiều hơn. TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ với PV Báo TNVN cách ăn uống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.
Thưa TS.BS Trương Hồng Sơn, ngày Tết mọi người thường ăn uống toàn những món bổ dưỡng, làm thế nào để không bị tăng cân?
Để giúp duy trì các mục tiêu sức khỏe trong suốt kỳ nghỉ Tết và giữ cho cơ thể bạn luôn ở trạng thái sức khỏe tốt nhất trong năm mới, hãy cân nhắc thực hiện những điều sau. Thứ nhất, tuân thủ theo thói quen sinh hoạt hằng ngày: Điều quan trọng là nên duy trì chế độ ăn lành mạnh và tập luyện thể dục đều đặn, kể cả những ngày nghỉ Tết. Nên duy trì thói quen hằng ngày ăn các bữa vào 1 thời điểm đã ấn định trong ngày, đây là cách tốt để tránh ăn quá nhiều, do khi bị quá bữa bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa sau để thỏa mãn cơn đói.
.jpg)
Thứ hai, tránh thực phẩm giàu chất béo: Thực phẩm ngày Tết có xu hướng giàu chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Cố gắng hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm như bánh chưng, thịt mỡ, móng giò, bánh kẹo,... và tăng cường ăn các thực phẩm tốt cho sức khỏe như thịt nạc, trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Thêm các chất béo lành mạnh như trái bơ, các loại hạt như hạnh nhân, điều, óc chó,… vào chế độ ăn uống.
Thứ ba, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau củ ngày lễ Tết có thể khiến bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn quá mức. Đồng thời, thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa giảm bớt gánh nặng và khỏe mạnh hơn.
Thứ tư, nhai kỹ thức ăn: Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn trong bữa và tăng cảm giác no. Ăn quá nhanh có thể khiến bạn lâu no và dẫn đến ăn quá nhiều.
Thứ năm, thay các thức uống nhiều đường bằng nước lọc: Đồ uống nhiều đường như coca, nước ngọt,… có thể dẫn đến nạp quá nhiều đường bổ sung vào cơ thể và khiến bạn tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ đồ uống có đường trong bữa ăn cũng có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều. Vì vậy, nên lựa chọn nước lọc hoặc đồ uống không đường lành mạnh để thay thế cho những thức uống này.
Với người có bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp, tim mạch thì cần lưu ý thực đơn như thế nào, thưa bác sĩ?
Những người bị mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, tim mạch thì càng cần phải lưu ý hơn về chế độ ăn uống trong dịp lễ Tết. Việc ăn uống thoải mái quá mức các nhóm thực phẩm không lành mạnh có thể khiến bệnh trầm trọng hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của người bệnh.
Một số lưu ý về chế độ ăn với những người bệnh mạn tính bao gồm: Tránh những bữa ăn lớn, chia nhỏ thành nhiều bữa gồm 3 bữa chính, 1 - 3 bữa phụ; Nên ăn đều đặn và đúng giờ các bữa, không bỏ bữa ngay cả lúc bệnh nặng hoặc không muốn ăn; Nên ăn chậm, nhai kỹ, không nên ăn quá no; Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp; Không nên quá kiêng khem mà cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng: chất đạm, béo, bột đường, vitamin, muối khoáng, chất xơ…
Bên cạnh đó, hạn chế ăn các thực phẩm nguồn gốc động vật có chứa nhiều cholesterol (thịt mỡ, mỡ, bơ, phủ tạng động vật...). Hạn chế dùng thức ăn chiên rán, vì nhiệt độ cao có thể phá hỏng acid béo không bão hòa; Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột vào buổi tối; Trong bữa ăn, ăn rau trước, ăn thức ăn sau, cuối cùng là ăn cơm; Hạn chế ăn mặn: Khi chế biến các món ăn truyền thống ngày Tết, bạn có thể cân nhắc cho ít muối hơn, chấm ít nước mắm hoặc xì dầu hơn. Bạn cũng có thể tự nấu riêng đồ ăn để không ảnh hưởng đến khẩu vị của cả gia đình. Hạn chế ăn mặn sẽ giúp bệnh tim mạch và huyết áp được cải thiện đáng kể.
Hạn chế đồ ăn, uống có nhiều đường bổ sung. Những thực phẩm này bao gồm bánh kẹo, mứt ngọt, nước ngọt, các món ăn cho nhiều đường khi nấu...; Hạn chế rượu, bia, thuốc lá và chất kích thích. Người bệnh mạn tính nên duy trì chế độ ăn nhạt, ít đường, ít béo, không chất kích thích, thay vào đó là ăn nhiều rau xanh và trái cây, uống nước lọc và duy trì tập luyện nhẹ nhàng ngay cả khi Tết đến xuân về để đảm bảo sức khỏe.
Một bữa ăn lành mạnh, cần cân bằng dinh dưỡng như thế nào, thưa bác sĩ?
Để có một chế độ ăn lành mạnh cần chú ý cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật, thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất. Protein phải đạt từ 13-20%; lipid từ 20-25%, carbohydrate từ 55-65% trong bữa ăn hằng ngày. Trong đó, protein nên đa dạng các thực phẩm như sữa, trứng,… tăng cường ăn thịt gia cầm… và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.
Không nên kiêng khem tinh bột, chất béo mà cần có kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân, gia đình cân đối, hợp lý. Trong đó, có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm (nhóm lương thực, các loại hạt, sữa và sản phẩm từ sữa, thịt các loại và hải sản, trứng, nhóm củ quả màu vàng/da cam/đỏ, rau củ khác, dầu ăn/mỡ);
Uống nhiều nước: 40ml/kg cân nặng, uống đều trong buổi sáng và chiều, không nên uống nhiều vào buổi tối, nên uống nhiều nước lọc. Tránh các loại nước có đường như nước giải khát, đồ uống thể thao và thức uống tăng lực.
Cần hạn chế rượu, bia, bỏ thuốc lá; hoạt động thể lực đều đặn 30 - 60 phút mỗi ngày; chú ý đến việc thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý, tránh stress... Để thay đổi lối sống lười vận động, cũng cần thực hiện từ từ để duy trì lâu dài và đạt hiệu quả cao nhất. Đầu tiên có thể chỉ thực hiện 5 - 10 phút đạp xe, đi bộ rồi tăng dần theo từng ngày, có thể duy trì 30 - 60 phút mỗi ngày.
Ngoài ra nên duy trì những thói quen ăn uống lành mạnh khác, đặc biệt nên ăn nhạt. Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh từ thói quen nấu nướng, ăn uống ở nhà. Hạn chế tối đa việc tiêu thụ đồ ăn nhanh, dưa cà muối...
Còn với đồ uống như nước ngọt/bia rượu/cà phê/bánh kẹo... lượng calo được tính như thế nào để biết rằng đã nạp vào cơ thể bao nhiêu calo?
Việc chú ý đến năng lượng trong đồ uống là rất cần thiết. 1 lon bia 355ml hoặc 1 chai bia thông thường sẽ có khoảng 150 calo. Các loại bia nồng độ cồn nhẹ thì có khoảng 100 calo. Nồng độ cồn trong bia càng cao thì lượng calo càng tăng. Đặc biệt, nhiều loại bia thủ công hay cao cấp có thể có tới hơn 200 calo trong 1 cốc 355ml. Có khoảng 120 calo trong 1 ly rượu vang trắng 148ml; khoảng 125 calo trong 1 ly rượu vang đỏ 148ml; 100ml rượu gạo có thể chứa 220 calo. Các loại rượu vang ngọt dùng cho các món tráng miệng thì có lượng calo tương đương với soda.
1 lon soda 355ml có khoảng 125 - 180 calo. Tất cả lượng calo đó đều đến từ đường với lượng khoảng 8 - 11 muỗng cafe đường trong 1 lon soda. Một ly cà phê nguyên chất chỉ có 20 calo nhưng một tách cà phê đã pha chế (thêm các loại hương vanilla, caramel hay hạnh nhân,...) tăng lên 200 - 300 calo. Các loại trà ngọt đã được đóng chai sẵn có thể có tới 150 calo trong 1 lon nước 355ml - tất cả calo đều đến từ đường. Như vậy có thể thấy năng lượng đến từ các loại đồ uống này không nhỏ và phần lớn lại là calo rỗng, là các loại thực phẩm đồ uống giàu năng lượng, nhiều đường, nhưng nghèo dinh dưỡng.
Do vậy, để giữ gìn một vóc dáng đẹp, thân hình cân đối nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống trên cũng như nên tham khảo nhãn dán dinh dưỡng của các loại thức uống này khi lựa chọn mua và sử dụng trong ngày Tết. Nước lọc vẫn là thức uống ưu tiên hàng đầu cho bạn.
Trân trọng cảm ơn ông!
Lưu Hường thực hiện